C’è un equivoco frequente: meditare sarebbe “svuotare la mente” o raggiungere uno stato costante di calma. In realtà, molte pratiche meditative non chiedono di eliminare i pensieri, ma di cambiare il rapporto con i pensieri. Non si tratta di diventare imperturbabili, ma di diventare più capaci di riconoscere ciò che accade, mentre accade.

Nel mio libro Pratico, ergo sum (Mimesis Edizioni) parlo di meditazione come presenza mentale, “esserci, qui e ora”, non come concetto astratto, ma come addestramento progressivo, fatto di gesti piccoli e ripetibili.
Da questa prospettiva, la domanda “cosa succede al cervello quando meditiamo?” diventa concreta: riguarda attenzione, abitudini, reattività, e la possibilità di passare dalla reazione alla risposta.

Indice

  • Cosa si allena davvero quando si medita

  • Mente proliferante e Default Mode Network: perché il rimuginio si accende

  • Stress, amigdala e regolazione emotiva: cosa cambia nella reattività

  • Attenzione e controllo esecutivo: lo spazio tra stimolo e reazione

  • Neuroplasticità: cosa può cambiare nel tempo

  • Perché a volte meditare è difficile (ed è parte del processo)

  • Domande frequenti (FAQ)

Cosa si allena davvero quando si medita

La meditazione, nelle forme più diffuse, non è “pensare meglio”. È allenare la consapevolezza: portare attenzione a un oggetto semplice (respiro, corpo, suoni), accorgersi della distrazione e tornare.

Nel mio saggio parlo di un obiettivo essenziale: “ripristinare un contatto armonioso tra mente e corpo”, familiarizzare con gli stati d’animo e distinguere ciò che può essere trasformato da ciò che va accolto con lucidità.
In termini pratici, questo allenamento include tre competenze:

  • attenzione (restare con ciò che c’è)

  • metaconsapevolezza (accorgersi di essersi persi)

  • regolazione (non reprimere, non reagire automaticamente)

In “Pratico, ergo sum” viene formulato con un’immagine precisa: la pratica “crea uno spazio bianco tra stimolo e reazione… uno spazio in cui matura la risposta”.

Mente proliferante e Default Mode Network: perché il rimuginio si accende

Nel mio libro uso l’espressione mente proliferante: quella mente che moltiplica pensieri, commenti e scenari, e che sembra non conoscere pausa. Viene descritta anche con immagini corporee e immediate (come una pentola che bolle o un cane affamato), per rendere visibile l’esperienza di un’attività mentale che “va da sola”.

Le neuroscienze descrivono qualcosa di affine attraverso la Default Mode Network (DMN), una rete spesso associata al vagare mentale, all’autoriferimento e al rimuginio. In molti studi di neuroimaging, durante la meditazione si osserva una riduzione dell’attività della DMN rispetto a condizioni di controllo.

In modo semplice: la meditazione non “spegne” la mente. Riduce l’automatismo con cui il flusso mentale diventa regia e tribunale di ogni istante.

Stress, amigdala e regolazione emotiva: cosa cambia nella reattività

Quando si parla di cervello e meditazione, spesso si cita l’amigdala, coinvolta nell’elaborazione della minaccia e in aspetti della risposta allo stress. È una parte naturale del sistema di allerta, non un nemico. Il problema nasce quando l’allerta diventa l’unica modalità.

Programmi strutturati come l’MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) sono stati associati, in diversi lavori, a cambiamenti nello stress percepito e a misure neurobiologiche collegate alla regolazione emotiva.
Tuttavia, per un lettore, la trasformazione più utile è osservabile nella vita quotidiana: meno impulso immediato, più capacità di restare presenti mentre l’emozione si muove.

Nel mio libro questo passaggio viene chiamato “abitudine alla risposta salutare”: non un controllo rigido, ma una maturazione graduale della risposta.

Attenzione e controllo esecutivo: lo spazio tra stimolo e reazione

Nel saggio viene descritta la meditazione sul respiro (Anapanasati) come via per raccogliere la mente, ridurre la proliferazione mentale e aprire alla “chiara visione” quando la mente è “calma, raccolta, unificata”.

In letteratura scientifica, pratiche di focused attention chiamano in causa reti di controllo esecutivo, salienza e default mode.
Ma nella quotidianità questa architettura si traduce in un cambiamento preciso:

  • la reazione viene riconosciuta prima che diventi gesto

  • l’emozione viene sentita senza dover essere scaricata immediatamente

  • una pausa diventa possibile, e con la pausa diventa possibile una risposta più pulita

È qui che la meditazione smette di essere “una tecnica di rilassamento” e diventa una pratica di presenza e responsabilità: lo spazio tra stimolo e reazione non è neutro, è un luogo in cui si sceglie.

Neuroplasticità: cosa può cambiare nel tempo

Il cervello è plastico: cambia con l’esperienza. La meditazione è esperienza ripetuta, intenzionale, quotidiana.

Alcuni studi hanno osservato cambiamenti misurabili dopo cicli di settimane (per esempio, in contesti MBSR).
Allo stesso tempo, la letteratura invita a prudenza: non tutti i risultati sono replicati con la stessa forza e l’interpretazione dei cambiamenti strutturali richiede attenzione metodologica.

Nel mio libro la posizione è volutamente sobria: si può iniziare con pochi minuti, coltivare anche la pratica informale, e “con il tempo” l’addestramento trasforma il modo di stare nelle cose.
Non serve una promessa assoluta. Serve continuità.

Perché a volte meditare è difficile (ed è parte del processo)

Un altro equivoco diffuso: se la meditazione “funziona”, allora ci si sente subito meglio. A volte accade. A volte, invece, fermarsi rende visibile ciò che veniva coperto da automatismi.

Nel saggio si insiste su questo: perseverando nella pratica si vedono e riconoscono processi abituali, reazioni automatiche, emozioni ricorrenti.
Questo può essere faticoso, ma è anche il punto in cui la pratica diventa reale.

La ricerca contemporanea discute anche possibili esperienze difficili o avverse in alcuni contesti e persone, soprattutto con pratiche intense e senza guida adeguata, e invita ad approcci graduali e sensibili alla storia individuale.
La regola pratica resta semplice: gradualità, radicamento nel corpo e accompagnamento competente.

Domande frequenti (FAQ)

Quali aree del cervello cambiano con la meditazione?

Le ricerche chiamano in causa reti legate a mind-wandering (Default Mode Network), salienza e controllo esecutivo, e in alcuni studi cambiamenti in regioni associate a regolazione emotiva. I risultati variano per tipo di pratica e metodi

Cosa succede alla Default Mode Network quando si medita?

In molti studi, durante la meditazione si osserva una riduzione dell’attività della DMN rispetto a condizioni di controllo. In termini esperienziali: diminuisce l’automatismo del rimuginio. Nel mio libro questo lavoro è descritto come incontro con la “mente proliferante” e addestramento al ritorno.

La meditazione cambia le emozioni o cambia il modo di attraversarle?

Spesso cambia soprattutto il modo: l’emozione viene riconosciuta e ospitata senza essere immediatamente agita o repressa. Nel libro questa capacità viene definita “risposta salutare” e viene collegata alla possibilità di non restare prigionieri dei processi automatici.

Quanto tempo serve per vedere effetti?

Molti protocolli di ricerca lavorano su cicli di otto settimane, ma nella pratica quotidiana contano continuità e sostenibilità. Nel libro viene sottolineata l’importanza di iniziare con poco, portare la pratica nella vita ordinaria e lasciare che il cambiamento sia progressivo.

È normale sentirsi agitati o tristi all’inizio?

Può accadere: fermarsi può rendere più visibili emozioni e tensioni che prima venivano coperte. Se l’esperienza diventa intensa o destabilizzante, è consigliabile ridurre, tornare al corpo, sempre accompagnati da una guida competente. La pratica non è una prova di forza.

Dunque, cosa succede al cervello quando si medita? Succede che l’automatismo perde centralità. La mente non viene cancellata, viene compresa. L’emozione non viene eliminata, viene regolata. L’attenzione non viene “migliorata” come performance, viene resa più libera.

Nel mio libro Pratico, ergo sum questo viene tenuto insieme da un’idea semplice: meditare è praticare presenza, e la presenza, nel tempo, cambia il modo di stare nel mondo, perché riapre lo spazio in cui può maturare una risposta.

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Scritto da:

Isabella Schiavone

Giornalista professionista, scrittrice, istruttrice Mindfulness. Da luglio 2022 vice caporedattrice presso la redazione discipline olimpiche e paralimpiche di Rai Sport. Dal 2002 a giugno 2022 al Tg1, prima ad Uno Mattina, poi come inviata a Tv7 – Speciali, infine nella redazione Ambiente – Società – Sport come caposervizio.

Appassionata di inchieste sociali, ambientali e di storie di vita. Impegnata nel terzo settore.

Sono laureata in Sociologia a La Sapienza di Roma, specializzata in Giornalismo alla Luiss Guido Carli. Ho frequentato un corso di perfezionamento per inviati in aree di crisi della Fondazione Cutuli, che mi ha portato in Libano e in Kosovo embedded.

Ho iniziato a lavorare presto nelle radio e nelle tv locali, ho scritto per l’Ansaweb, per Redattore Sociale e per il Gruppo L’Espresso, mossa anche dalla passione per la multimedialità e l’online. Ho avuto il primo contratto in Rai al Giornale Radio, ho lavorato nella redazione Esteri del Tg2 e a Rai Educational, quando ero ancora universitaria.

Ho condotto la rubrica Tendenze del Tg1.

Ho vinto il Premio Luchetta Hrovatin nel 2006, con un’inchiesta sulla droga a Scampia andata in onda a Tv7 – Speciali Tg1. Ho ricevuto nel 2016 il Premio Pentapolis – Giornalisti per la Sostenibilità, in collaborazione con Ispra, Ministero dell’Ambiente, Lumsa e FNSI. A maggio 2017 un mio servizio andato in onda al Tg1, sul riconoscimento delle unioni civili, è stato premiato da Diversity Media Awards, grazie al lavoro dell’Osservatorio di Pavia, come miglior servizio andato in onda sulla diversità. A settembre 2018 ho ricevuto il Premio Responsabilità Sociale Amato Lamberti nella categoria giornalismo. A maggio 2019 un mio servizio sull’autismo è stato candidato ai Diversity Media Awards. Da maggio 2022 sono Ambasciatrice Telefono Rosa per il mio impegno in difesa dei diritti delle donne e a sostegno dei minori.

In oltre 20 anni ho realizzato, per il Tg1, numerose inchieste e reportage di denuncia sociale.

Ho insegnato “Teoria e tecnica del giornalismo televisivo” all’Università di Tor Vergata e ho ricoperto il ruolo di docente, per i giornalisti, nel processo di digitalizzazione del Tg1.

Amo e frequento l’Africa, dove ho realizzato due documentari autoprodotti, di cui uno girato con lo smartphone, andati in onda su Rai Uno.

A giugno 2017 è uscito il mio romanzo d’esordio, proposto al Premio Strega 2018, Lunavulcano (Lastaria Edizioni), i cui diritti d’autore sono devoluti in beneficenza in Africa. A settembre 2017 Lunavulcano ha vinto il Premio “Un libro per il cinema“, dedicato alla memoria di Paolo Villaggio, organizzato dall’Isola del Cinema di Roma.

A settembre 2020 è uscito Fiori di Mango (Lastaria Edizioni), proposto al Premio Strega 2021.

E’ di maggio 2024 il saggio “Pratico, ergo sum” (Mimesis Edizioni), con prefazione di Vito Mancuso, una guida gentile per rivoluzionare la società con la meditazione e il Tai Chi Chuan. L'ultimo libro è un saggio/inchiesta dal titolo "Lavoro tossico", Nutrimenti Edizioni.

Sono Istruttrice Mindfulness (o pratica dell’attenzione consapevole) e protocollo Mbsr (Mindfulness Based Stress Reduction) con diploma rilasciato da Sapienza Università di Roma e dal Center for Mindfulness della University of California of San Diego – in collaborazione con Italia Mindfulness – nell’ambito del Master universitario di II livello “Mindfulness: pratica, clinica e neuroscienze” (110 e lode).
Conduco gruppi di meditazione in presenza e online. Le mie aree di intervento sono: protocollo Mbsr, mindfulness aziendale, interventi mindfulness based individuali. Organizzo eventi di pratica con diverse realtà, tra cui Italia Mindfulness.

Pratico meditazione Vipassana da quasi un ventennio con Neva Papachristou e Corrado Pensa. Partecipo regolarmente ad intensivi e ritiri residenziali di varia lunghezza. Nel corso degli anni ho partecipato a numerosi ritiri di meditazione e ho seguito gli insegnamenti di diversi maestri tra cui Mario Thanavaro, Dario Doshin Girolami, Pablo D'Ors, Frank Ostaseski, Henk Barendregt, Ajahn Chandapalo.

Dal 2019 pratico Tai Chi Chuan stile Yang con Anna Siniscalco e dal 2023 Yoga con Silvia Mileto.